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增肌不想碰到瓶颈你得知道这些

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来源: 作者: 2019-06-09 15:11:41

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健友们在健身的时候,都会遇到瓶颈,增肌效果总不见成效。今天给健友们说说可能存在哪些问题。

一、训练看的比饮食重

相信健友都听过“三分练,七分吃”,饮食是健身中最重要的环节。合理的饮食能为训练提供能量,能给肌肉增长补充营养。每日饮食搭配:碳水+蛋白质+健康脂肪,还有少不了的膳食纤维、维生素和矿物质。只有全面的营养才能让你的训练事半功倍。

二、吃什么补什么

有部分健友认为,“增肌嘛,就是长肌肉,多吃肉就行了。”肌肉的增长确实少不了肉类中的蛋白质,但是过多的吃肉也会导致脂肪摄入过量,增肌不成反而脂肪长了不少。日常饮食中可选择鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等脂肪含量低的肉类,鸡蛋也是不错的选择,也可以选择蛋白粉之类的运动补剂,来帮助增肌。

三、过分注重蛋白质摄入

虽然蛋白质是增长肌肉必不可少的营养素,但是不可过量。每个人的身体吸收的蛋白质量是不一样的,不要盲目的去模仿健身大神们的饮食。蛋白质摄入过量,非但不能被吸收,反而还会在体内堆积转化为脂肪,引起钙质的流失,甚至还会加重肾脏的负担。一般成年人每天每公斤体重摄入0.8g蛋白质,增肌者每天每公斤体重应该摄入1.5~2g的蛋白质。

四、忽略蔬菜水果

蔬菜水果中的维生素及矿物质,能够提高新陈代谢,维持神经肌肉的兴奋性,降低身体疲劳。另外蔬菜水果中的膳食纤维能够增加饱腹感,避免吃过量的食物。日常饮食中肉类不可少,但是也要搭配蔬菜水果一起吃,增加食物的多样性。

五、忘记锻炼后的加餐

锻炼结束30分钟后是营养补充的“黄金时段”,锻炼后补充细软易消化的食物,或者一两勺蛋白粉,有利于肌肉的恢复,缓解肌肉酸痛。

六、以锻炼当借口大吃大喝

不要觉得自己在锻炼,偶尔放纵一下没关系。那就错了!虽然锻炼是减轻暴饮暴食后身体的负担的最有效方式,但是这也不能作为可以暴饮暴食的借口。这样不仅会加重身体的负担,还会导致思想上的松懈。自律也是健身路上不可缺少的一部分。

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